Zdrava ishrana sa nutricionistkinjom Natašom Đukić

Da li je zdrava ishrana skupa? Koliko utiče na nap organizam a koliko na kožu? Koje namirnice pomažu da nam koža bude zdrava? Da li ishrana utiče na starenje kože?

Ovo su samo neka od pitanja o kojima smo razgovarali sa diplomiranom nutricionistkinjom Natašom Đukić. Uživajte!

Šta podrazumeva zdrava ishrana?

Pravilna ishrana u svakodnevnom životu treba da zadovolji sledeće principe:

• da je umerena – što bi značilo da se ni u čemu ne preteruje i da za sve treba naći adekvatnu meru koja je individualno prilagođena pojedincu u zavisnosti od potreba organizma
• da je raznovrsna – što podrazumeva unos svih hranljivih materija: ugljenih hidrata, belančevina i masti kao i vitamina i minerala poreklom iz namirnica,
• da pokriva dnevne energetske potrebe individualno prilagođene pojedincu.

Preporuka je da u toku dana budu zastupljena tri glavna obroka doručak, ručak i večera, kao i užina. Nažalost zbog današnjeg, brzog tempa života često je teško ispoštovati ovo pravilo, a pritom još i praviti razmake od tri sata između obroka. Međutim, dobro je znati da takvim načinom ishrane podstičemo metabolizam i dobro varenje istovremeno kontrolišući apetit.

Da li je zdrava ishrana skupa i da li zahteva puno vremena i posvećenosti?

Ljudi često pogrešno misle da zdrava ishrana podrazumeva samo fensi namirnice poput kinoe, godži bobica, avokada i ostalih supernamirnica, koje su usput i preskupe. Recepti deluju komplikovano i puni su nepoznatih naziva i ne deluju primamljivo. Kao da treba obići pola grada da bi se kupili svi ti specijalni sastojci.

Imamo mnoštvo domaćih namirnica koje su visokokvalitetne i koje se u potpunosti uklapaju u koncept pravilne ishrane, samo je potrebno da malo eksperimentišemo sa načinima pripreme.

Najbolje je za zdravlje ali i novčanik, pratiti sezonu, odnosno koristiti sezonsko voće i povrće, tad je najpovoljnije, ima ga mnogo na tržištu i najzdravije je. Pored toga, treba uskladiti obroke, pre svega ne preterivati u količini koja se priprema. Spremite samo onoliko koliko ćete pojesti i samim tim ćete značajno smanjiti trošak.

Što se tiče vremena i posvećenosti – nema sumnje da je najbolje pripremiti sveže jelo koje će se pojesti istog dana i da će u tom slučaju obrok biti nutritivno najbogatiji, ali treba uzeti u obzir činjenicu da postoje situacije u kojima je neophodno pronaći kompromis.

Ako nemate dovoljno vremena tokom radne nedelje za boravak u kuhinji, tada je mnogo bolja opcija da pripremite zdrave obroke unapred, pa da ih jedete tokom narednih dana, nego da posegnete za nezdravom hranom samo zato što je to najbrže rešenje u datom trenutku.

Koliko je važna za organizam, a koliko za izgled kože?

Zdrava hrana ima višestruke uticaje, a neki od njih se osete i na koži. Naime, kada organizam snabdete dovoljnom količinom vitamina i minerala, to se odražava i na koži koja izgleda sjajnije, mlađe i svežije. Tek kada izbalanasirana ishrana postane deo vašeg života, i kada uvidite koje su namirnice optimalne za vaše zdravlje, primetićete to i na svom licu, koje će i bez krema izgledati lepše.

Tek kada stignete do ovog koraka, onda možete primenjivati kozmetičke preparate i očekivati neki efekat. U suprotnom – ako izostanu koži neophodni vitamini, nijedna krema joj neće vratiti svežinu kojoj težite. Prema tome, pravilna ishrana je preduslov kako za zdravlje, tako i za lepotu tela i kože.

Da li voda zaista utiče na stanje kože?

Da bi koža zadržala potrebni količinu kolagena, potrebna joj je voda. Takođe, kada je koža elastična, nahranjena i hidridrana manje su šanse da puca usled spoljašnjih uticaja, što može izazvati crvenilo i iritacije.

Moja preporuka je da svakoga dana pijete između 8 i 10 velikih čaša vode, ali da ih ravnomerno rasporedite tokom dana. Više vode od toga organizam će izbaciti kroz mokraću, a koža neće upiti ono što joj je potrebno. Naravno to što hidratirate kožu iznutra ne znači da ne treba da brinete o njoj i spolja.

Da li se zaista na koži vidi ako nam neka namirnica ne odgovara?

Opšte je poznato da se sve što unosimo u organizam i te kako odražava na naš izgled. Ukoliko konzumiramo zdravu hranu i vodimo računa o unosu alkohola, šećera i masti, naš ten biće čist, a koža sjajna i glatka. No, uprkos nezi i balansiranoj ishrani, problemi sa kožom su neminovni.

Verovatno ste i sami primetili da vam pojedine namirnice prijaju manje od drugih, te da često nakon konzumiranja kafe kuburite sa tamnim kolutovima oko očiju, ili pak da vam se obrazi jako zarumene nakon čaše vina… Ovi simptomi nisu nikakva slučajnost već jasni pokazatelji netolerancije vašeg organizma na određene namirnice. Bilo da je reč o šećeru, laktozi, vinu ili glutenu, sledeće ilustracije jasno otkrivaju kako se netolerancija na njih reflektuje na koži.

Netolerancija na šećer – brazde i bore po čelu, kesice ispod očiju, mitiseri po celom licu, tanka koža, sivkast ten.

Netolerancija na laktozu – Natečeni kapci, podočnjaci, tamni kolutovi oko očiju, sitne bubuljice u predelu brade

Netolerancija na gluten – Naduti, crveni obrazi, tamne mrlje i bubuljice u predelu brade

Koje namirnice nam pomažu da nam koža bude zdrava, a koje treba da izbegavamo?

Počni sa povećanjem unosa vitamina C. Dodaj kriške limuna ili pomorandže u vodu ili ih pij sveže ceđene. Citrusi pomažu u borbi protiv akni i povećavaju imunitet organizma.

Mnogima od nas fali gvožđa, što veoma loše utiče na krvnu sliku. Zbog loše krvne slike smo malaksali, ubledeli i hronično umorni. Stavi na to tačku! Jedi više hrane koja obiluje gvožđem, poput spanaća, jaja i mahunarki. Osetićeš drastičnu razliku posle samo par nedelja!

Omega 3 masne kiseline čine čuda za kožu. Jedi više oraha, ribe (najbolje losos), spanaća, pasulja i maslinovog ulja da bi održala ćelijske membrane snažnim i elastičnim i da bi pomogla svojoj koži da bude vlažna i zategnuta.

Zeleni čaj ima fantastične antioksidantske sposobnosti i ne samo što štiti kožu od sunca, već postoji i psihički aspekt njegovog konzumiranja. Kada piješ zeleni čaj, znaš da činiš nešto dobro za sebe, želiš da jedeš generalno bolje i držiš se dalje od loših namirnica da bi izbegla obrnute efekte.

Koja je veza između ishrane i pojave akni?

Iako je istraživanje o vezi između ishrane i akni kontroverzno i nije proizvelo dovoljno podataka, većina naučnika slaže se da visoki glikemijski indeks (GI) i prevelika količina mlečnih proizvoda mogu da pogoršaju stanje kože sklone aknama. Takođe se vodi i značajna debata o mogućem uticaju drugih namirnica.

Možete probati takozvanu „eliminacionu dijetu“. Najbolji način da ovo učinite je da izbacite sve moguće krivce (kao što su hrana sa visokim GI i mlečni proizvodi) na najmanje tri nedelje.

Zatim bi trebalo da ponovo uvedete svaki tip namirnica (kao što su mlečni proizvodi, šećeri, ili brašno) na samo po jedan dan i da pratite svoju kožu naredna dva dana. Ako ne primetite nikakvu razliku, nastavite da jedete taj tip namirnica i ponovo uvedite novi.

Ovo bi moglo da vam pomogne da identifikujete da li određeni tip namirnica dovodi do pogoršanja stanja vaše kože.

Koje namirnice mogu usporiti starenje kože?

Seme bundeve – Seme bundeve je riznica zdravih vitamina. Masne kiseline u sastavu ne samo da usporavaju starenje i pospešuju regeneraciju i obnavljanje ćelija, već i poboljšavaju rad srca. Posebno je korisno za ljude sa problematičnom kožom, jer nadoknađuje nedostatak cinka u telu, što rezultira aknama. Konzumiranje male šake semena dnevno može značajno poboljšati vaše zdravlje i izgled.

Masna riba – Losos, sardine, haringa i skuša sadrže omega-3 masne kiseline koje imaju protivupalna svojstva i poboljšavaju zdravlje kože, kose i noktiju. Cink doprinosi stvaranju kolagena čiji nedostatak dovodi do prevremenog starenja, a selen je odgovoran za zdrav sjaj i glatku kosu. Preporučuje se konzumacija bilo koje vrste ribe tri puta nedeljno.

Citrusi – Glavna aktivna komponenta pomorandže, grejpa i limuna je vitamin C, koji usporava proces starenja ćelija, održava čvrstoću i elastičnost kože, a takođe jača imuni sistem, pa je posebno važan u zimskoj sezoni. Ali ne zaboravite na citruse ni tokom leta: osobama koje se sunčaju često nedostaje upravo ovaj vitamin u telu.

Narandžasto i zeleno povrće  – Šargarepa, bundeva, spanać, luk, peršun, crvena paprika i paradajz – lista namirnica koje produžavaju mladost je ogromna. Vitamin A i beta-karoten u ovom povrću sprečavaju suvu kožu i prevremene bore održavanjem odgovarajućeg nivoa vlage. Na njih treba obratiti posebnu pažnju leti: beta-karoten pospešuje proizvodnju melanina i pomaže da se postigne lepa i ujednačena preplanulost.

Bademi, orasi i indijski orah – sadrže vitamin E koji održava ravnotežu vlage u koži, čineći je elastičnom. Sadržaj gvožđa i cinka obezbeđuje snabdevanje ćelija kiseonikom i sprečava starenje kože. Redovna konzumacija male šake orašastih plodova ostaviće kožu glatkom i blistavom.

Kako da nam koža bude hidratantnija i nahranjena, bez osećaja suvoće, peckanja i iritacija?

Kao što znamo, zdravlje i lepota naše kože dolaze iz unutrašnjosti, a pravilna ishrana i odsustvo loših navika su u potpunosti odgovorni za hidrataciju i zdravu kožu.

Krastavac – Krastavci su sačinjeni od 95 procenata vode i sadrže samo 17 kalorija. Idealni su za unutrašnju i spoljašnju upotrebu i daju koži zdrav izgled i neophodnu vlagu.

Lubenicu – Lubenica, kao krastavac sadrži 90 posto vode. Pored toga, veoma je korisna za kardiovaskularni sistem, povećava imunitet i uopšte je veoma ukusna i korisna. Naročito ako je konzumirate na prazan stomak.

Maslinovo ulje – Maslinovo ulje i bilo koje drugo ulje idealno je za hidrataciju kože iznutra.

Losos – Losos, kao i bilo koja druga riba sa visokim sadržajem proteina i masnih kiselina neguje kožu i ima visoke antiinflamatorne osobine.

Paradajz – Paradajz sadrži puno vitamina A i C, koji povoljno utiču na zdravlje stanja naše kože. Naročito ako jedete paradajz u sirovom obliku.